تغذیه صحیح در دوران بارداری

اصول تغذیه در بارداری

تغذیه صحیح و مناسب در بارداری به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم های باردار و شیرده می توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به قبل از دوران بارداری مصرف کنند. خانم های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از 4 گروه غذایی اصلی استفاده کنند. آنچه که در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی می باشد.

رعایت تعادل و تنوع !

بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروههای اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزیها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها است.
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروههای غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی، مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می توان از یکی بجای دیگری استفاده کرد.

الف - میزان مصفر گروههای غذایی اصلی در بارداری

1- گروه نان و غلات:
این گروه منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و ...... می باشد.
مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم های باردار و شیرده 11-7 سهم در روز است که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (حدود10*10 سانتی متر مربع یا حدود 30 گرم) یا 4 برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی می باشد.
ترجیحا از نان های سبوس دار مثل سنکک و بربری به جای نان سفید استفاده شود. 
بهتر است برنج را به همراه حبوبات استفاده نمایید همچون عدس پلو، لوبیا پلو .... چون پروتین بیشتری را به زن باردار تامین می کند.

2-گروه میوه ها و سبزی ها: 
این گروه منبع عمده تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A و C و املاح معدنی و فیبر می باشد.
الف) میوه ها:
انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و ... است.
خانم های باردار باید از میوه های مختلف بطور متوسط 3-4 سهم در روز استفاده نمایند. هر سهم از میوه ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا 3 عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور (معادل یک خوشه کوچک انگور) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا 2 قاشق غذاخوری میوه خشک (مثل انواع برگه ها) می باشد.
از آﻧﺠﺎﺋﯽ ﮐﻪ ﺧﻮد ﻣﯿﻮه ﻣﺤﺘﻮی ﻓﯿﺒﺮ ﺑﯿﺸﺘﺮی ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ آب ﻣﯿﻮه ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ در ﺻـﻮرت اﺑـﺘﻼ ﺑـﻪ ﯾﺒﻮﺳﺖ ﺗﺮﺟﯿﺤﺎ به جای آبمیوه خود میوه ها را میل کنید.

ب)سبزی ها:
شامل انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه ها و…می باشد .مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده 5-4 سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزیجات (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و….) یا نصف لیوان
سبزیهای پخته می باشد.
ﺳﺒﺰی ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﺧﺎم ﺧﻮرده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﻗﺒﻞ از ﻣﺼﺮف ﺑﺪﻗﺖ ﺷﺴـﺘﻪ و ﺿـﺪ ﻋﻔـﻮﻧﯽ ﺷﻮﻧﺪ. از ﻗﺮار ﺳﺒﺰی در ﻣﻌﺮض ﻫﻮا ﯾﺎ ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﯿﺪ، پختن به ﻣﺪت ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺑﺨﺼﻮص در ﻇﺮوف در ﺑﺎز و ﻫﻤﺮاه آب زﯾـﺎد و  دور رﯾﺨـﺘﻦ آب آن    ﮐـﻪ ﺳـﺒﺐ از ﺑﯿﻦ رﻓـﺘﻦ وﯾﺘـﺎﻣﯿﻦ ﻫـﺎی ﻣﻮﺟﻮد در ﺳﺒﺰی ﻫﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد ﺑﺎﯾﺪ ﺧﻮدداری ﮔﺮدد. 
از ﺳﺒﺰی ﻫﺎی دارای ﺑﺮگ ﺳﺒﺰ ﺗﯿﺮه(ﺟﻌﻔﺮی ﻣﺎﻧﻨﺪ) ﺑﻌﻨﻮان ﻣﻨﺎﺑﻊ ﺧﻮب آهن  و وﯾﺘﺎﻣﯿﻦA  و از ﻣﺮﮐﺒﺎت ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻣﻨﺎﺑﻊ ﺧﻮب وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ C اﺳﺘﻔﺎده کنند.

3- ﮔﺮوه ﺷﯿﺮ و لبنیات : 
 اﯾـــﻦ ﮔـــﺮوه منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتین و وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ ﻫﺎی  A وB2 ﻣـﯽ ﺑﺎﺷـﺪ ﮐـﻪ ﺑﺮای رﺷﺪ و اﺳﺘﺤﮑﺎم دﻧﺪان ﻫﺎ و اﺳﺘﺨﻮان ﻫﺎ ﺿﺮوری اﺳﺖ .
در دوران ﺑﺎرداری و ﺷﯿﺮدﻫﯽ مصرف ﺣـﺪاﻗﻞ 4-3 ﺳـﻬﻢ از ﻣـﻮاد  ﻏـﺬاﯾﯽ  اﯾـﻦ ﮔـﺮوه در روز ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد . ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﻣﻌﺎدل ﯾﮏ ﻟﯿﻮان شیر ﯾﺎ یک لیوان ﻣﺎﺳﺖ یا 60-45 ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ ﮐﻢ چرب (ﻣﻌـﺎدل دو ﻗﻮﻃﯽ ﮐﺒﺮﯾت) ﯾﺎ یک لیوان کشک یا 5/1 ﻟﯿﻮان ﺑﺴﺘﻨﯽ ﻣﯽ باشد.
ﺷﯿﺮ را ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﻪ اﺷﮑﺎل ﺳﺎده و ﯾﺎ داﺧﻞ ﻓﺮﻧﯽ و ﯾﺎ ﺷﯿﺮ ﺑـﺮﻧﺞ ﺑﻌﻨـﻮان ﻣﯿـﺎن وﻋـﺪه اﺳـﺘﻔﺎده ﻧﻤﻮد.
ﮐﺸﮏ ﯾﮏ ﻣﻨﺒﻊ ﻏﻨﯽ از ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ، کلسیم و فسفر است. در ﻣﻨـﺎﻃﻘﯽ ﮐـﻪ ﮐﺸـﮏ در دﺳـﺘﺮس اﺳﺖ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺷﻮد ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﻏﺬاﻫﺎﯾﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ آش و ﺑﺎدﻣﺠﺎن اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد. حتما از کشک پاستوریزه استفاده نمایند و قبل از مصرف حداقل 10-5 دقیقه ان را بجوشانند.
اﮔﺮ ﻣﺼﺮف ﺷﯿﺮ ﺳﺒﺐ اﯾﺠﺎد ﻧﻔﺦ و ﻣﺸﮑﻞ ﮔﻮارﺷﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد، توﺻﯿﻪ ﺷﻮد ﻣﻌـﺎدل آن از ﻣﺎﺳﺖ ﯾﺎ ﭘﻨﯿﺮ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻨﺪ.

 4- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:
 اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻣﻨﺒﻊ ﻋﻤﺪه ﺗﺎﻣﯿﻦ ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ و اﻣﻼﺣﯽ ﻧﻈﯿﺮ آﻫﻦ و روی اﺳـﺖ. ﻣـﻮاد  اﯾـﻦ ﮔـﺮوه  ﺷـﺎﻣﻞ : ﻋﺪس، ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ، دل، ﺟﮕﺮ ، ﻣﺎﻫﯽ، اﻧﻮاع ﮔﻮﺷﺖ ﺳﻔﯿﺪ و ﻗﺮﻣﺰ ﺣﺒﻮﺑﺎت ﻣﺜـﻞ  ﻧﺨـﻮد و ﻟﻮﺑﯿـﺎ و ﻣﻐﺰﻫـﺎ ﻣﺜـﻞ پسته، بادام، گردو و ... می باشد.  ﻣﻘﺪار ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺷﺪه از ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﺮای ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎی ﺑﺎردار و ﺷـﯿﺮده ﺣـﺪودا 3 ﺳـﻬﻢ در روز است که هر سهم معادل 60   ﮔﺮم ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ  ﯾﺎ ماهی یا مرغ یا ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﺣﺒﻮﺑﺎت خام ﯾﺎ ﯾـﮏ ﻟﯿـﻮان ﺣﺒﻮﺑﺎت ﭘﺨﺘﻪ ﯾﺎ دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد.
از ﻣﺮغ ﯾﺎ ﺟﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮐﺒﺎﺑﯽ ﯾﺎ آب ﭘﺰ ﺷﺪه ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ برنج و اﻧﻮاع ﺳﺒﺰی ﻫﺎی ﭘﺨﺘﻪ ﻣﺜﻞ هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزی دیگری که در دسترس وجود دارد استفاده کنند و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنند.
از ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﺑﻪ ﺻﻮرت آب ﭘﺰ ﺳﻔﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﺷـﻮد و از ﻣﺼـﺮف زرده آن ﺑـﻪ ﺻـﻮرت ﺧﺎم ﯾﺎ  ﻧﯿﻢ ﺑﻨﺪ ﺧﻮدداری ﮐﻨﻨﺪ.  

5-ﮔﺮوه ﻣﺘﻔﺮﻗﻪ:    
ﺑﻪ ﻏﯿﺮاز ﮔﺮوﻫﻬﺎی ﻏﺬاﯾﯽ اﺻﻠﯽ، ﯾﮏ ﮔﺮوه ﻣﺘﻔﺮﻗﻪ ﻧﯿﺰ وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﻗﻨﺪﻫﺎ و ﭼﺮﺑﯽ ها مثل قند و شکر، شیرینی،  روﻏﻦ، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، اﻧﻮاع ﻣﺮﺑﺎﻫﺎ، نوشابه های گازدار، اﻧﻮاع ﺗﺮﺷﯽ ﻫﺎ و ﺷﻮرﻫﺎ و ﻏﯿﺮه ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﻄﻮر ﮐﻠﯽ ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔـﺮوه در ﺣـﺪاﻗﻞ ﻣﻘـﺪار ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد . نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره ﺣﺘﻤﺎ باید یددار باشد.
در مصرف مواد قندی، چربی ها و اواع شیرینی زیاده روی نکنند.
ﺳﺎﻻد را به همراه آبلیمو، آب ﻧﺎرﻧﺞ ﯾﺎ آﺑﻐﻮره ﮐﻢ ﻧﻤﮏ ﺑﺎ ﮐﻤـﯽ روﻏـﻦ زﯾﺘـﻮن ﻣﺼـﺮف ﮐﻨﻨـﺪ. اﮔـﺮ ﺗﺮﺟﯿﺢ ﻣﯽ دﻫﻨﺪ ﻫﻤﺮاه ﺳﺎﻻد از ﺳﺲ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻨﺪ ﺑﻬﺘﺮ اﺳـﺖ ﺑﺠﺎی ﺳﺲ ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ ﮐﻪ ﺣﺎوی ﻣﻘﺪار زﯾﺎدی ﭼﺮﺑﯽ اﺳﺖ، ﻣﻘﺪاری ﻣﺎﺳﺖ ، آﺑﻠﯿﻤﻮ ﯾﺎ آب ﻧﺎرﻧﺞ ، ﺳﺮﮐﻪ و ﮐﻤﯽ روﻏﻦ زﯾﺘﻮن را ﺑﺎ ﻫﻢ ﻣﺨﻠﻮط ﮐﺮده و ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺳﺲ ﮐﻨﻨﺪ ﺳﺎﻻد اﺳﺘﻔﺎده کنند.
در ﻣﺼﺮف ﭼﺎی زﯾﺎده روی نکنید. ﺣﺪاﻗﻞ ﯾﮏ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ از ﻏﺬا و ﯾﮏ ﺗﺎ دو ﺳﺎﻋﺖ ﭘﺲ از ﺻﺮف ﻏﺬا از ﻧﻮﺷﯿﺪن ﭼﺎی ﺧﻮدداری ﮐﻨﻨﺪ ﺗﺎ آﻫﻦ ﻣﻮﺟﻮد در ﻏﺬا ﺑﻬﺘﺮ ﺟﺬب ﺷﻮد.
ﻣﺼﺮف ﻏﺬاﻫﺎی ﻏﯿﺮ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﻣﺜﻞ ﺳﻮﺳﯿﺲ، کالباس و پیتزا که ارزش ﻏـﺬاﯾﯽ زﯾـﺎدی ﻧﺪارﻧﺪ را ﮐﺎﻫﺶ دﻫﻨﺪ . ﻣﺼﺮف ﭘﯿﺘﺰا و ﻫﻤﺒﺮﮔر (حاوی انواع سبزی ها و گوشت)ﮐﻪ در ﻣﻨﺰل و ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از مواد غذایی سالم تهیه شده باشد، منعی ندارد.

ب- انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی

طبق دستورالعمل کشوری برای خانم های باردار، اسید فولیک باید به میزان 400 میکروگرم در روز (تقریبا معادل یک قرص اسید فولیک) از سه ماه قبل از بارداری تا پایان بارداری تجویز می شود. مصرف به موقع و کافی این ویتامین از ایجاد ضایعات عصبی خصوصا نقص مادرزادی لوله عصبی پیشگیری می کند. مصرف منابع غنی از اسید فولیک مانند جگر، سبزی های تیره مثل اسفناج و حبوبات در برنامه غذایی روزانه توصیه می شود.
طبق دستورالعمل کشوری برای خانم های باردار، مصرف روزانه 30 میلی گرم قرص آهن(یک عدد قرص آهن سولفات فرو) برای پیشگیری از کم خونی آهن و عوارض ناشی از کمبود شدید و متوسط آن بر رشد و تکامل جنین و سلامت مادر از جملع مرگ و میر مادران، زایمان زودریس، رشد ناکافی جنین و افزایش خطر مرگ و میر جنین از هفته ی 16 بارداری(ماه چهارم) تا سه ماه پس از زایمان توصیه می شود. مصرف قرص آهن ممکن است عوارضی همچون تهوع، استفراغ، درد معده، یبوست یا اسهال را به دنبال داشته باشد. به همین علت توصیه می شود که قرص آهن را بعد از غذا میل شود تا عوارض جانبی به حداقل برسد. بهترین زمان مصرف قرص آهن، شب قبل از خواب می باشد. به یاد داشته باشید که زن باردار به هیچ وجه نباید مصرف مکمل آهن را قطع کند زیرا بعد از گذشت چند مدت معمولا این عوارض قابل تحمل می شود یا کلا برطرف میشود. توصیه می شود از مصرف همزمان شیر و فراورده های لبنی و قرص آهن خودداری شود زیرا کلسیم موجود در فراورده های لبنی مانع جذب آهن می شود.
طبق دستورالعمل کشوری برای خانم های باردار، مصرف روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین از هفته 16 بارداری تا سه ماه پس از زایمان توصیه می شود. به خصوص در شرایطی که ترکیب برنامه غذایی روزانه خانم باردار از تعادل و تنوع کافی برخوردار نیست.

منبع: راهنمای کشوری تغذیه دوران بارداری و شیردهی