راهکار های پیشگیری و کنترل دیابت
راهکارهایی برای پیشگیری و کنترل دیابت
1.اضافه وزن را جدی بگیرید
اضافه وزن مهمترین علت ابتلا به دیابت نوع 2 هست،اگه شما حتی 5% از وزنتون رو هم کاهش بدید باعث کنترل قند خون میشه،چاقی باعث افزایش مقاومت به انسولین میشه،عدم تحم گلوکزو تاثیر داروهایی که مخصوص دیابته کم میکنه.بابراین توصیه میکنم:
- شروع کنید برای کاهش وزن از طریق کاهش کالری مصرفی
- برنامه مرتب ورزشی داشته باشد ،مثلا روزی 30 دقیقه پیاده روی تند
2.مصرف فیبر رو افزایش بدید
سبزیجات،میوه،حبوبات و نان های سبوس دار حاوی فیبر هستند.
فیبر ها به ویژه فیبرهای محلول که تو میوه هایی مثل سیب ،انگور،آلو و مرکبات و غلاتی نظیر جو و جو دوسر و انواع حبوبات باعث کاهش کلسترو خون میشه و به کاهش وزن هم کمک میکند.
شما اگه روزی 5 واحد سبزی و میوه دریافت کنید فیبر مورد نیازتون تامین می شود.
فیبرهای نامحلول که در انواع سبزیجات،آجیل،جو و گندم هست باعث افزایش سرعت حرکت مواد غذایی تو دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را زیاد کرده و این افزایش سرعت حرکت در روده باعث کاهش جذب مواد قندی و پیشگیری از دیابت می شود.
3.مصرف چربی رو کاهش بدید
از روغن های گیاهی مایع مثل روغن کنجد و زیتون استفاده کنید .ولی مصرف بیش از حد از چربی و روغن هم برای قلب و عروق مضر هست و هم اینکه باعث چاقی و اضافه وزن شما می شود.
4.فعالیت فیزیکی خودتون رو افزایش بدید
- از اثرات مفید ورزش کاهش میزان قند خون و افزایش حساسیت به انسولین هست.
- فعالیت ورزشی ایروبیک(هوازی) با شدت متوسط حداقل 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه به طور قابل توجهی قند خون رو کنترل میکند.
نکات کلیدی تغذیه هنگام ورزش
1-هر روز مقدار مناسبی از تمام گروه های غذایی(نان و غلات،شیر و مواد لبنی،گوشت،حبوبات و تخم مرغ،میوه و سبزی)استفاده کنید.
2-باید توجه کنید که کاری دریافتی متناسب با فعالیت فعالیت روزانه باشه و از فعالیت بیش از حد یا محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی پرهیز کنید..
3-با فعالیت ورزشی اشتهای اکثر افراد افزایش پیدا میکند. پس برای پیش گیری از اضافه وزن به تغذیه ورزشی دقت کنید .منظورم اینه سوخت کافی برای انجام فعایت داشته باشید که کربوهیدرات حرف اول رو میزنه،پس حدود 1 ساعت قبل از ورزش یک وعده کربوهیدراتی مصرف کنید تا هم انرژی کافی داشته باشید و هم خدایی نکرده دچار افت قند خون نشید.
منابع کربوهیدراتی شامل:نان،برنج،ماکارونی،سیب زمینی،میوه،برگه ها،حبوبات،فرآورده های لبنی
چند نکته درباره مصرف مایعات
- دو ساعت قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات بنوشید و 15 دقیقه قبل ورزش هم باز یک لیوان دیگه بنوشید
- در حین ورزش هم هر 15 دقیقه یک بار یه لیوان آب بنوشید
- از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز کنید چون این مواد باعث دفع بیشتر آب از بدن میشه
پیام های کلیدی
- مقدار کل قند و شکر روزانه باید کمتر از 5 قاشق مرباخوری شکر یا 6 حبه قند باشه.
- انواع شیرینی،شکلات،شیرهای طعم دار،شیرکاکائو و شیر شکلات،پاستیل،بستنی یخی،کیک و کلوچه و بیسکوئیت از مهترین منابع مصرف مواد قندی هست.
- به منابعی که قند پنهان دارن دقت کنید،مثل:انواع سس سالاد،سس کچاپ،قهوه های فوری،نوشابه های گازدار،آب میوه صنعتی،کمپوت ها،دسرها
- به جای قند و شکر از کشمش،خرما،توت خشک استفاده کنید.
- از مصرف غذاهای سرخ شده و فست فود ها تا جایی که ممکنه پرهیز کنید.
باتشکر از : مرجان نادرخانی/کارشناس تغذیه و رژیم درمانی