مکمل های ویتامینی . بخوریم یا نخوریم ؟ !

مقدمه:

از ویتامین ها و مواد معدنی اغلب با عنوان نیروی حیات،قدرت و انرژی یاد میشود.بسیاری از افراد فکر می کنند که این مواد سلامتی را تداوم می بخشند و ذخایر زیاد آن ها راز زندگی سالم و طولانی است.
در حقیقت ویتامین ها خودشان انرژی تولید نمی کنند،مقادیر زیاد آن ها خود به خود تحرک و سرحالی یا سلامت مطلوب را تضمین نمی کند.
درست است که مقادیر معینی از ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی مطلوب و عملکرد بدنی اوج ضروری اند. ولی تعادل ویتامین ها و مواد معدنی موجود در رژیم غذایی از همه چیز مهم تر است.
فکر اینکه مقادیر فراوان ویتامین ها به عملکرد ورزشی بهتر منجر میشود،ورزشکاران را به وسوسه می اندازد.استدلال هم این است که وقتی مقادیر کم آن ها خوب است،بی شک مقادیر زیادتر آن ها بهتر است.ولی آیا واقعا چنین است؟
در این مقاله توضیح خواهم داد که ویتامین ها و مواد معدنی چه کاری انجام می دهند،از کجا می آیند و فعالیت ورزشی چه تاثیری بر نیاز به آن ها دارد.آیا ورزشکاران به مقادیر زیادتری از این مواد نیازدارند و آیا باید به شکل مکمل استفاده شوند؟

ویتامین چیست؟

مقادیر بسیار ناچیز ویتامین ها برای رشد،تندرستی و سلامت بدن ضروری است.بسیاری از ویتامین ها بخش ضروری دستگاه های آنزیمی را تشکیل می دهد و برای تولید انرژی و عملکرد فعالیت ورزشی ضروری اند.
بدن ویتامین ها را نمی سازد بنابراین باید از رژیم غذایی تامین شوند.

مواد معدنی چیست؟

مواد معدنی عناصر غیرآلی هستند.برخی از آن ها مثل کلسیم و فسفر بخشی از ساختمان استخوان ها ودندان ها را تشکیل می دهد.سایرین درکنترل مایعات در بافت ها،انقباض عضلانی،عملکرد عصبی و ...درگیر می شوند.
درست مثل ویتامین ها در بدن ساخته نمی شوند و باید از رژیم غذایی وارد بدن شوند.

چه مقدار نیاز داریم؟
هر کسی نیاز های تغذیه ای گوناگون دارد.نیاز ها با توجه به سن،اندازه،میزان آمادگی بدنی و شیمی بدن فرد تغییر می کند.بنابراین امکان ندارد دریافتی را معین کنیم که برای همه افراد مناسب باشد.

مکمل های مواد معدنی و ویتامینی چه زمانی مفیدند؟

خوردن رژیم غذایی متعادل در عمل همیشه آسان نیست،به ویژه اگر زیاد سفر می کنید،شیفتی کار می کنید یا ساعات کاری طولانی دارید،نامنظم تمرین می کنید،سرپا غذا میخورید یا نمیتوانید مواد وعده غذایی خود را بخرید و خودتان آماده کنید.بنابراین این احتمال وجود داره که همه ی ویتامین ها به اندازه کافی دریافت نشوند.همچنین در رژیم های کمتر از 1500 کالری در روز یا حذف یک گروه غذایی از رژیم غذایی.
دریافت های کمتر از حد لازم مواد معدنی و ویتامین ها در بین ورزشکاران زن رایج تر است تا در بین مردان.

چه افرادی لازم است مکمل دریافت کنند؟

در اقدامی موقتی به شرطی می توانید از خوردن مکمل ها بهره مند شوید که:

• عادت غذایی هنجار داشته باشید
• رژیم غذایی کمتر از 1500 کالری در روز داشته باشید
• باردار هستید(اسید فولیک)
• غذاهای آماده زیادی می خورید
• گیاه خوار هستید(ویتامین B12 )
• کم خون هستید(آهن)
• حساسیت غذایی مهم یا بی تحملی دارید(برای مثال،شیر)
• زیاد سیگار می کشید
• بیمار هستید

فعالیت ورزشی منظم و شدید نیاز شما به شماری از ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش می دهد،به ویژه فعالیت هایی که در سوخت و ساز انرژی،رشد و ترمیم بافت،سنتز سلول های خون و محافظت در برابر رادیکال های آزاد درگیرند.

ویتامین E
ویتامین Eآنتی اکسیدان قوی است و مانع از آسیب سلولی می شود.

ویتامین C
ویتامین C چند عملکرد مربوط به فعالیت ورزشی دارد.برای تشکیل بافت پیوندی در برخی هورمون هایی ضروری است که هنگام فعایت ورزشی تولید می شود(برای مثال،آدرنالین).در تولید سلول های قرمزخون موثر است،جذب آهن را افزایش می دهد،و آنتی اکسیدان قوی است که مثل ویتامین Eآسیب سلولی ناشی از فعالیت ورزشی را خنثی می کند.
اگر درگیر تمرین خیلی شدید و طولانی هستید مکمل ویتامین Cمفید خواهد بود.
مکمل سازی ویتامین Cقبل و پس از فعالیت ورزشی مقاومتی،درد عضلانی و آسیب عضلانی پس از فعالیت ورزشی را کاهش و بازیافت را افزایش می دهد.

ویتامین های B
ویتامین های Bشامل تیامین(B1)،ریبوفلاوین(B2)و نیاسین(B3)در رهایش انرژی از غذاها نقش دارند.ورزشکاران در مقایسه با افراد غیر فعال زیادتر به آن ها نیاز دارند.
دریافت این ویتامین ها ازغذاهای سرشار از کربوهیدرات های کامل مثل نان،جو،برنج قهوه ای به آسانی تامین میشود.
ویتامین B5 در سوخت و ساز اسیدهای آمینه و پروتئین ها درگیر است.بنابراین مقدار مورد نیاز آن در ورزشکاران بسیار مهم است.
اسید فولیک و ویتامین B12 در تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان نقش دارند.همچنین برای تقسیم سلولی و توید پروتئین ضروری است.بدیهی است که فعالیت ورزشی همه ی این فرآیند ها را افزایش می دهد بنابراین مقدار مورد نیاز ویتامین B12 و اسید فولیک را نیز افزایش می دهد.

کلسیم
کلسیم از مواد معدنی مهم در تشکیل  اشتخوان است،اما نقش مهمی در رشد عضلانی،انقباض عضلانی و انتقال عصبی دارد.آن دسته از فعالیت های ورزشی که در آن ها وزن حمل می شود،مثل دویدن و تمرین با وزنه،توده استخوانی و جذب کسیم افزایش می یابد،بنابراین دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی مهم است.

آهن
آهن برای ورزشکاران مهم است.
کارکرد اصلی آن ریشه در تشکیل هموگلوبین و میوگلوبین دارد،آنزیم های عضلانی زیادی که در در سوخت و ساز انرژی شرکت دارند به آهن نیاز دارند.بدیهی است آهن مورد نیاز افراد ورزشکار نسبت به افراد غیر فعال زیادتر است.
به علاوه این امکان وجود دارد که آن دسته از فعالیت های ورزشی که مستلزم زدن ضربات متعدد پا به زمین است موجب دفع آهن شود،مثل دویدن و ایروبیک.

آیا مکمل های ویتامینی و مواد معدنی عمکرد ورزشی را افزایش می دهند؟
ذخایر ناچیز و دریافت ناکافی تاثیر معکوسی بر عملکرد دارد،اما خوردن بیش از حد ویتامین لزوما عملرد را افزایش نمی دهد.هرچه زیادتر به معنای بهتر نیست.
 

آیا خوردن بیش از حد مکمل ها زیان بار است؟

مقادیر بیش از حد برخی ویتامین ها و مواد معدنی زیان بار است
ویتامین C
هرچند مقادیر زیاد ویتامین C از راه ادراد دفع می شود اما مقدار روزانه بیش از 1000 میلی گرم موجب کرامپ های معدی،اسهال،و حالت تهوع میشود
آهن
روزانه مقادیر بیش از 17 میلی گرم آن موجب یبوست و احساس دلشوره یا نفخ معده میشود
ویتامین D
در مقادیر زیاد موجب ضعف،تشنگی و پر ادراری میشود.خوردن آن در دوره زمانی طولانی موجب فشارخون بالا و سنگ کلیه می شود.
ویتامین A
مقادیر زیاد در دوره های زمانی طولانی به حالت تهوع،تغییرات پوستی مثل ورقه ورقه شدن پوست،آسیب های کبدی و نقایص تولد جنین می انجامد.

مکمل مواد معدنی/مولتی ویتامینی را چگونه انتخاب کنید؟
همانطور که میدانید تنوع زیادی در گروه داروها خصوصا ویتامین ها وجود دارد بنابراین توصیه میکنم مکملی با شرایط زیر خریداری کنید:

• حاوی آنتی اکسیدان زیاد باشد
• بررسی کنید که دست کم 23 ویتامین و مواد معدنی داشته باشد
• از مکمل حاوی ترکیبات غیر ضروری مثل شیرین کننده ها،رنگ دهنده ها و طعم دهنده های مصنوعی پرهیز کنید
• مکمل را با آب و غذا بخورید

مرجان نادرخانی

کارشناس تغذیه و رژیم درمانی/مربی بدنسازی/دانشجو کارشناسی ارشد تغذیه ورزش