رژیم غذایی برای بعد از بارداری: غذاهای ضروری که مادران شیرده باید بخورند
ممکن است بعد از زایمان متوجه شوید که هنوز اضافه وزن دارید و حتما می خواهید بعد از زایمان هر چه زودتر به وزن قبلی خود برگردید.
ممکن است بعد از زایمان متوجه شوید که هنوز اضافه وزن دارید و حتما می خواهید بعد از زایمان هر چه زودتر به وزن قبلی خود برگردید.
بعد از بارداری چه بخوریم؟
بدن شما بعد از زایمان تحت دستخوش تغییرات هورمونی و فیزیکی قرار می گیرد. درست مثل دوران باردهی، در حین شیردهی نیز علاوه بر کالری مورد نیاز خود باید 300 کالری دیگر هم جذب کنید.
در زیر فهرستی از غذاهایی را آماده کرده ایم که هر مادر شیردهی باید این غذاها را مصرف کند. این غذاها غنی از ویتامین ها، املاح معدنی، پروتئین ها، آهن، کلسیم و امگا 3 می باشند.
1- محصولات لبنیاتی کم چرب:
محصولات لبنیاتی از جمله شیر ، پنیر یا ماست باید جزء اصلی تغذیه هر مادر شیردهی محسوب شود. آنها منبع عالی کلسیم، پروتئین، و ویتامین B می باشند. کودک شما برای رشد استخوان ها به کلسیم احتیاج دارد و این کلسیم از طریق شیر مادر به او می رسد. بنابراین هر روز سه فنجان لبنیات را وارد رژیم غذایی خود کنید.
2-گوشت کم چرب:
گوشت کم چرب غنی از آهن، پروتئین و ویتامین ب 12 می باشد .
3-حبوبات:
حبوبات حتما باید جزوی از رژیم اصلی شما باشد. آنها غنی از پروتئین ها، فیبر، ویتامین ها، و املاح معدنی هستند. حبوبات از تجمع چربی در بدن جلوگیری می کنند.
4-سبزیجات دارای برگ سبز:
سبزیجات دارای برگ سبز غنی از ویتامین A و C و کلسیم می باشند. این نوع سبزیجات کالری کمی دارند و غنی از آنتی اکسیدان ها می باشند که به کاهش وزن در مادران باردار کمک فراوانی می کند. سبزیجات دارای برگ سبز عبارتند از اسفناج، بروکلی و برگ چغندر می باشد که غنی از ویتامین A می باشند.
5.برنج قهوه ای
شاید بخواهید با حذف کربوهیدرات زودتر به وزن دلخواه خود برسید. اما حذف کربوهیدرات می تواند بر غلظت شیر شما تاثیر بگذارد و بیشتر گسنه شوید. می توانید از برنج قهوه ای استفاده کنید. برنج قهوه ای نسبت به دیگر کربوهیدرات ها کالری کمتری دارد.
6.بلوبری
بلوبری غنی از ویتامین ها و املاح معدنی است. همچنین حاوی کربوهیدرات های سالم است که می تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد.
7.ماهی سالمون
گفته می شود ماهی سالمون یکی از قوی ترین غذاها برای مادران شیرده می باشد. ماهی سالمون دارای نوعی چربی می باشد که برای رشد سیستم عصبی نوزاد بسیار ضروری می باشد. البته فقط هفته ای دوبار از ماهی استفاده کنید.
8.غلات کامل
وقتی تمام شب را بیدار مانده اید، غلات کامل برای صبحانه می تواند گزینه خوبی برای خوردن باشد تا انرژی لازم را برای شما فراهم کند.
9.تخم مرغ
تخم مرغ غنی از پروتئین است. می توانید از تخم مرغ های غنی شده از اسیدهای چرب امگا 3 نیز استفاده کنید.
10.آب
وقتی شیر می دهید، بدن شما آب زیادی را از دست می دهد. نوشیدن شیر و مایعات می توانند کمک کنند تا آب کمتری را از دست بدهید اما هیچ چیزی نمی تواند جای آب را بگیرد.
11.زردچوبه
زردچوبه حاوی ویتامین ها و املاح معدنی ضروری از جمله ویتامین ب6، ویتامین C، پتاسیم، منگنز، مینزیم و فیبر می باشد. اسیدهای زردچوبه به درمان التهاب در نتیجه به بهبود زخم های پس از بارداری و اختلالات شکمی کمک می کند.
12.دانه کاروم
دانه کاروم باعث افزایش شیر مادر می شود و به انقباض رحم کمک می کند. دانه کاروم حاوی خواص آنتی باکتریایی، آنتی اکسیدانی ، ضد قارچی و ضدعفونی می باشد.
13. دانه کنجد
دانه کنجد به خاطر داشتن آهن فراوان، کلسیم، منیزیم، مس، فسفر غذای مناسبی برای مادران شیرده محسوب می شود.
غذاهایی که نباید بعد از زایمان بخورید
باید همیشه به یاد داشته باشید که هر غذایی می خورید بر کودک شیرخوار شما تاثیر می گذارد.در اینجا فهرست غذاهایی را برای شما آماده کرده ایم که باید بعد از زایمان از آنها دوری کنید:
1. غذاهای تند
غذاهای تند به سرعت وارد بدن کودک شیر خوار می شوند و بر روده و جریان خون او تاثیر می گذارند.غذاهای تند می توانند موجب بی قراری کودک شوند.
2. غذاهای چربی
از غذاهای پرچرب و شیرینی ها دوری کنید. در عوض، چربی های سالمی مانند گردو، دانه سویا ، دانه کتان (اسیدهای چرب امگا 3)، دانه ها و روغن های گیاهی ( اسیدهای چرب امگا 6) ، زیتون ، بادام زمینی، و روغن کانولا استفاده کنید.
3. غذاهای تولید کننده گاز
از خوردن پنیر نرم، جو ، لوبیا، بستنی و نوشیدنی های کربنات دار پرهیز کنید چون باعث تولید گاز در کودک می شوند.
4.از غذاهایی که موجب آلرژی می شوند پرهیز کنید
اگر خودتان به غذایی حساسیت دارید بهتر است از خوردن آنها در دوران شیردهی خودداری کنید. ممکن است برای این کار به مشورت با پزشک متخصص نیاز داشته باشید.
منبع: مجله اینترنتی نمونه ها