مشکلات خواب در بارداری و راه های مقابله با آن

مشکلات خواب در بارداری و راه های مقابله با آن

یکی از شکایت های شایع مادران باردار، اختلال در خواب است .این مشکل با شروع بارداری،آغاز میشود و اغلب در سه ماهه دوم بارداری کمتر شده و مادران باردار بهترین و آرامترین دوران خواب را تجربه میکنند .اما با ورود به سه ماهه سوم این مشکل دوباره برمیگردد.مشکل خواب در بارداری میتواند علل مختلفی داشته باشد که اگر آنها را بشناسید میتوانید تا حدودی جلوی آنها را بگیرید و خواب راحت تری را تجربه کنید.در این مقاله به علت این بی خوابی ها اشاره میشود و راه کارهایی نیز برای داشتن خوابی عمیقتر و بهتر توصیه میشود.

کمیت و کیفیت خواب
در خواب مفید دو ویژگی حائز اهمیت است، کیفیت و کمیت خواب.بارداری نه تنها میزان ساعاتی که زن به طور طبیعی می‌خوابد را دستخوش تغییرات اساسی می‌کند بلکه بر کیفیت آن نیز تأثیر می‌گذارد.نداشتن خواب کافی و با کیفیت ،تاثیرات منفی زیادی روی زن باردار خواهد گذاشت .خستگی ،بی حوصلگی،کاهش تحمل بدن برای مقابله با مشکلاتی مثل تهوع بارداری ،تحریک پذیری و .... از عوارض نداشتن خواب کافی است.توصیه میشود که زنان باردار حداقل 8 ساعت از شبانه روز را به خوابیدن اختصاص دهند البته باید با راه کارهایی که در ادامه توصیه میشود ،کاری کرد تا بیشترین سود را از این تایم ببرید.


خواب در سه ماهۀ اول

در ماه های اول بارداری به علت افزایش هورمونهایی مثل پروژسترون و هم چنین تغییرات فیزیولوژیک بدن مشکلاتی برای خواب پیش می آید.در این دوره زن باردار احساس خستگی را در طی روز تجربه میکند که به علت همان افزایش هورمون پروژسترون است اما نداشتن خواب کافی در شب میتواند این شرایط را بدتر کند.در این دوره حالت تهوع، تکرر ادرار و درد در پستان‌ها میتوانند مانع داشتن خوابی آرام و عمیق شوند.

خواب در سه ماهۀ دوم

این دوران برای خانم باردار بهترین و راحت ترین دوران بارداری خواهد بود و افزایش کیفیت خواب هم یکی از مزایای این دوران است.در سه ماهه دوم ترشح سریع هورمون ها در بدن کم میشود در نتیجه بدن زن به حالتی از تعادل میرسد که تغییرات را راحت تر تحمل میکند.البته نباید توقع داشته باشید که خوابتان مثل قبل از بارداری باشد چون هنوز مشکلاتی  مانند گرفتگی ساق پا و مشکلات گوارشی هستند که مانع خواب راحت و عمیق شما در طی شب میشوند.

خواب در سه ماهه سوم بارداری
 در این دوران،همزمان با بزرگتر شدن جنین ،افزایش اضراب و نگرانی و بزرگ شدن شکم که غلت زدن را برای شما سخت میکند و تنگی نفس را شدیتر میکند، خوابیدن مشکل‌تر از هر زمان دیگری خواهد شد. با اضافه شدن وزن شما و بزرگ شدن شکم، ممکن است مشکلاتی که در سه ماهۀ دوم کمتر شده بودند، دوباره برگردند. همچنین برخی از مشکلاتی که در اواخر سه ماهه دوم داشتید، ممکن است در سه ماهۀ سوم شدت پیدا کنند.

علل بی خوابی و راه هایی برای داشتن خواب راحت تر

تهوع شبانه

 تهوع شبانه ممکن است تا هفتۀ ۱۴ بارداری ادامه داشته باشد و این حالت در هر زمانی از شبانه روز به سراغتان بیاید و امکان خواب راحت را از شما بگیرد. برای کاهش تهوع بهتر است موقع شام، غذاهای چرب و سنگین نخورید.در صورت لزوم و با مشورت پزشک میتوان از داروهای ضد تهوع استفاده کرد.

تکرر ادرار

سه ماهۀ اول زمان افزایش سطح برخی هورمون‌ها مثل پروژسترون است که این عوامل ممکن است باعث افزایش ادرار در بدن شما شود و شما مجبور باشید شب، چندین بار به دستشویی بروید. این مشکل در سه ماهه آخر بارداری نیز دوباره به سراغتان خواهد آمد زیرا فشار رحم روی مثانه موجب کاهش حجم آن می‌شود، در نتیجه مثانه شما خیلی زودتر از قبل پر می‌شود.بیدار شدن مکرر و رفتن به دستشویی ،چرخه خواب شما را به هم خواهد زد. این اتفاق که در طول یک شب برای بارهای متوالی روی خواهد داد، فرآیندی کاملا طبیعی است اما برای کاهش تعداد آن میتوانید مایعات دریافتی در ساعات انتهایی روز را کاهش دهید.البته توجه کنید که باید این مقدار را در طی روز دریافت کنید تا دچار کم آبی نشوید.

افزایش حجم پستان ها

 ممکن است افزایش حجم پستان‌ها باعث شود که نتوانید مثل قبل دراز بکشید یا روی شکم بخوابید. سه ‌ماهه اول بارداری بهترین زمان برای یاد گرفتن حالت صحیح خوابیدن است. سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید. این حالت باعث می‌شود که مواد مورد نیاز جنین، راحت‌تر به او برسد و همچنین مواد اضافی راحت‌تر دفع شود.

تنگی نفس

یکی دیگر از مشکلاتی که میتواند مانع خواب راحت شود تنگی نفس است.به مرور با افزایش وزن، این مشکل ممکن است در اواخر سه ماهۀ دوم و سوم بیشتر نیز شود.زیرا جنین بزرگ شده و فضای ریه ها را تنگ میکند.همین طور، به علت تغییرات هورمونی ممکن است دچار گرفتگی بینی شوید. در این دوران ممکن است با تپش قلب هم مواجه شوید که امری طبیعی است.این افزایش ضربان ، هم به خاطر تغییرات هورمونی و هم برای خون‌رسانی بیشتر به جنین ایجاد می‌شود .تمام این ها در کنار هم میتوانند خواب شما را مختل کنند.

شام سنگین نخورید تا حجم معده پر شده با غذا ،به بزرگی شکم‌تان اضافه  نکند و به قلب و ریه‌هایتان فشار نیاورد. سعی کنی بهترین پوزیشن خوابیدن را پیدا کنید.گاهی گذاشتن دو متکا زیر سر و بالا برن سر میتواند کمک کننده باشد.هم چنین باید بدانید طاق باز خوابیدن نه تنها این مشکل را تشدید میکند ،بلکه با کاهش خونرسانی به جنین باعث کاهش ضربان قلب جنین شده و شما هم دچار افت فشار خواهید شد.

مشکلات گوارشی و سوزش معده

 سوزش معده که ناشی از برگشت اسیدهای معده به مری است، می‌تواند خوابیدن را برای شما کمی سخت کند. با افزایش سطح هورمون پروژسترون در بدن، ماهیچه‌های دریچۀ معده به مرور ضعیف می‌شود و ممکن است منجر به ایجاد این مشکل شود.برای رفع آن بهتر است از مصرف غذاهای چرب و سایر مواد خوراکی که ممکن است باعث سوزش معده شود، پرهیز کنید. دور چای، قهوه و نسکافه را کلا خط بکشید و غذاهای ترش و پرادویه را برای شام مصرف نکنید.اگر مشکل برگشت اسید و ترش کردن با دراز کشیدن بدتر میشود ،بهتر است دو یا چند بالش زیر سرتان بگذارید تا به حالت نیمه نشسته بخوابید.

گرفتگی ماهیچه‌های پا

گرفتگی در ماهیچه های ساق پا خصوصا در هنگام خواب، یکی دیگر از مشکلات خانم های باردار است.با خوابیدن به پهلوی چپ می‌توانید فشار روی رگ‌ها و اعصاب  پا را کم کرده و از بروز این مشکل جلوگیری کنید.همچنین ورزش و ماساژ مناسب به کاهش این مسیله کمک میکند.از ایستادن زیاد در طول روز خودداری کنید.مصرف مکمل های کلسیم و منیزیم با مشورت پزشک میتواند کمک کننده باشد.

نگرانی و اضطراب: 

در ماه های اخر با توجه به نزدیک شدن به زمان زایمان ممکن است نگرانی شما در رابطه با نوع و چگونگی زایمان یا سلامت جنینن بیشتر شود و این نگرانی ها در شب به صورت افکار پریشان به سراغتان بیاید و جلوی خواب راحت را بگیرد.می‌توانید با صحبت کردن راجع به ترس‌ها و نگرانی‌های خود در روز با همسر یا دوستان نزدیکتان کمی از اضطراب خود در شب کم کنید.

غلت زدن سخت و دردناک :

عضلات زیر شکم در این دوران به شدت تحت فشار هستند و وقتی برای مدتی بی‌حرکت می‌مانند، سفت و دردناک می‌شوند.

نرمش‌های لگن را انجام دهید تا عضلات ناحیه کف لگن قوی شوند. روبه‌روی کولر نخوابید تا احتمال گرفتگی عضلات کمر کمتر شود. برای غلت زدن، سعی کنید تا جای ممکن به کمر و شکم‌تان فشار نیاورید و به جای آن از دستها کمک بگیرید. لازم نیست بلند شوید و بنشینید و جابه‌جا شوید؛ این طوری به کمرتان بیشتر فشار می‌آید. کافی است بدون بلند کردن کمر از تشک، از این پهلو به آن پهلو بغلتید. سعی کنید هنگام چرخیدن ،هر دو پا را همزمان و به صورت قرینه تکان دهید.

گرسنگی در نیمه شب

در 3 ماهه سوم و به خصوص ماه آخر ممکن است گرسنگی واقعا شما را مجبور کند از خواب بیدار شوید. در این ماه‌ها نیاز بدن شما و جنین به کالری بیشتر از همیشه است، پس نباید گرسنه بمانید.

شام مقوی بخورید. آخر شب، مواد غذایی کم حجم ولی پر انرژی مانند خرما بخوریددقت کنید این خوراکی باید نسبتا خشک و پرکالری باشد تا باعث نشود که نیمه‌شب ترش کنید.

لگد های جنین و تحرکش در شب

در سه ماهه آخر و خصوصا ماه آخر بارداری،جنین بزرگ شده و قدرت حرکاتش بیشتر از هر زمانیست.پس ممکن است این حرکات با درد همراه باشند.بعضی بچه‌ها اصولا پرتحرک هستند و به خصوص شب، وقتی که مادر در حال استراحت است، حرکات‌شان بیشتر می‌شود و مادر هم آن را بیشتر حس می‌کند. سعی کنید هنگام خواب،روی شکم‌تان را بپوشانید تا گرم و تاریک شود،زیرا جنین در 3 ماهه سوم متوجه تغییر نور محیط می‌شود. در طول روز و به خصوص قبل از خواب ،مواد محرک مثل شکلات و  قهوه نخورید.

چند توصیه برای این که خواب‌تان راحت‌تر شود

افزایش تحرک در طول روز

داشتن  فعالیت بدنی مناسب در طول روز، مثل پیاده‌روی یا شنا میتواند با به کار گیری عضلات و خسته کردنشان ،باعث خواب راحت‌تردر طول شب شود.اما نباید این ورزش یا هر نوع فعالیت را به ساعات قبل از خواب موکول کنید ،زیرا ورزش باعث افزایش آدرنالین در بدن تان می گردد و این موضوع می تواند باعث بی خوابی شما در شب شود.قبل از خواب بدنتان نیاز دارد تا آرام و ریلکس باشد .در نتیجه از یوگا یا گوش کردن به یک موزیک ملایم و لذت بخش بهره ببرید.

استفاده از مایعات خواب اور

نوشیدن دم نوش بابونه یا یک لیوان شیر گرم با عسل در شب میتواند به شما آرامش دهد.. دوش آب ولرم هم ممکن است شما را خواب‌آلود کند، هرچند برای بعضی‌ها اثر معکوس دارد!

ماساژ

گرفتن یک ماساژ ملایم و آرام بخش قبل از خواب میتواند به راحت تر به خواب رفتنتان کمک کند.میتوانید از همسرتان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد تا هم از استرس و اضطرابتان کاسته شود و هم عضلات ریلکس تری داشته باشید.

شرایط محیط خواب را مطلوب کنید

اگر در تخت احساس کلافگی میکنید،بلند شوید مقداری قدم بزنید یا یه کتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید.سپس به تخت یا یک مکان راحت دیگر برای خواب برگردید.

هوای اتاق را خنک و مطبوع کنید یا از عطرهای آرام بخش مثل اسطوخدوس کمک بگیرید. 

اگر هنگام استراحت کردن دچار کمر درد می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.