راهکارهای کلیدی برای کاهش تنش در قرنطینه خانگی

راهکارهای کلیدی برای کاهش تنش در قرنطینه خانگی

روانشناسان معتقدند برای کاهش تنش در دوران قرنطینه، تغییر سبک زندگی کمک زیادی به پیشگیری از بروز اختلافات خانوادگی می کند.

به گزارش خبرنگار  گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان ازقم، این روز‌ها که زندگی و کسب و کار مردم زیادی درسراسر جهان به وسیله‌ی بیماری مهلک کرونا مورد تهدید قرار گرفته، افراد باید برای حفظ سلامت خود و اعضای خانواده در منزل بمانند و از خروج غیر ضروری اجتناب کنند. اما خبری که شاید در این خانه نشینی زیاد شنیده شود بروز اختلافات بین زوجین  است.

دکتر فهیمه خانعلی زاده در گفت و گو با خبرنگار  گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان ازقم،گفت:هنگامی که صحبت از سلامتی و تندرستی می‌شود، بیشتر مردم تمایل به تمرکز روی ورزش و رژیم غذایی دارند. با این وجود، استرس و اضطراب می‌تواند تمام عادات سالم را تضعیف کند و سلامتی را غیر ممکن می‌سازد و مانع از تمرکز می‌شود.

او افزود:استرس تاب آوری را کاهش داده و فرد با سرعت بیشتری دچار خشم می شود پس پیدا کردن روش‌های مناسب برای مقابله با استرس یک راه حل صحیح و شناخت آن عوامل اولین گام است.

این روانشناس ادامه داد:مسئله بعد دخالت‌های نابجایی است که گا‌ها حتی از روی دلسوزی در بین افراد خانواده دیده می شود، ولی آسیب زا است و تنش را بالا می برد.

خانعلی زاده اظهار کرد:با توجه به طولانی شدن دوره این بیماری در جامعه، استرس مزمن نیز عوارض جسمی به همراه دارد. استرس طولانی با پمپاژ مداوم هورمون های استرس در سراسر بدن، باعث اختلال می شود. فشار خون و ضربان قلبتان را افزایش می دهد و می تواند با پاسخ بدن به صورت درد و تورم در بدن آغاز شود. این پاسخ التهابی می تواند منجر به صدمه به دیواره سرخرگ ها، سپس تشکیل پلاک، انسداد عروق و در نهایت حملات قلبی شود.

مهارت های ارتباطی کافی بین زوجین وجود ندارد

این روانشناس می گوید:بسیاری از جنبه های استرس زا در زندگی وجود دارند که نمی توانید از آن چشم پوشی کنید، مانند اخبار بسیار بد از مرگ و میر و افزایش مبتلایان به صورت لحظه‌ای به مخاطب ارسال می شود و در اصطلاح در بمباران خبری قرار دارد، که خود موجب استرس و کاهش تاب آوری می شود و عامل موجب بروز خشم و پرخاشگری می گردد.

او می گوید:پیروی از برخی استراتژی های اساسی مانند مواجهه با واقعیت، برای مقابله با استرس و نگه داشتن یک ذهن آرام حتی زمانی که در یک محیط آشفته هستید، کمک شایانی به شما خواهد کرد.

این روانشناس ادامه داد:دلایل زیادی برای اختلافات زوجین در دوره قرنطینه می توان ذکر کرد، از جمله اینکه معمولا چون آقایان در کارهای بیرون منزل بوده‌اند مانند خانم ها قادر به تحمل فضای داخل منزل نیستند، از سوی دیگر برخی در کارهای خانم خانه دخالتی می کنند که نه تنها کمکی نمی کند بلکه کار بیشتری برایش ایجاد می شود، از طرفی یکی از ضعف های جامعه کنونی ما نداشتن مهارت های ارتباطی کافی مخصوصا بین زوجین است، بدین معنی که در روزهای عادی، حداقل زمان را برای گفت و گو با یکدیگر اختصاص می دهند لذا در زمان قرنطینه چون ضعف ارتباط بسیار نمایان می شود موجب بروز اختلافات می شود. پس بالا بردن مهارت بسیار اهمیت دارد.

خانعلی زاده گفت:از طرفی ممکن است برخی آقایان شغل آزاد داشته باشند و به دلیل شیوع کرونا ویروس مجبور به تعطیلی یا حتی با عدم استقبال مشتریان مواجه شده باشند و از نظر اقتصادی در وضعیت مطلوبی نباشند و برخی خانم ها آن را درک نکرده و بر خواسته‌های خود پا فشاری کنند که در صورت درک شرایط ممکن است تنش به سراغ آنها نرود.

این روانشناس افزود:مورد بعدی برای کسب آرامش می تواند یادداشت منابعی از توانایی ها باشد. هنگامی که به این ستون نگاه کنید، چیزهایی که می توانید تغییر دهید را می بینید. قطع افکار استرس زا را شروع کنید یا راه جدیدی بیابید تا در اوقات فراغتتان کتابی بخوانید، فیلم مورد علاقه تان را تماشا کنید، به راههای کسب درآمد بیشتر فکر کنید. وقتی اقدام کنید از یک استرس بزرگ رها میشوید و این امر کمک می کند تا کنترل زندگیتان را دوباره بدست بگیرید.

خواندن قرآن و دعاهای توصیه شده

این روانشناس می گوید قرآن و توسل تاثیر بسیار زیادی دارد. بر اساس آیات قرآن، هدف اصلی ازدواج، آرامش زوجین است. مرد و زن به عنوان اعضای اصلی خانواده می توانند این آرامش را به تمام اعضای خانواده بدهند. چنانچه خداوند متعال می فرماید : «هُوَ الَّذِى خَلَقَکُم مِّن نَّفْسٍ وَاحِدَهٍ وَ جَعَلَ مِنهْا زَوْجَهَا لِیَسْکُنَ إِلَیهْا …: او کسی است که برایتان از جنس خودتان همسری آفرید تا به وسیله آنها آرامش بگیرید…» (سوره اعراف / آیه۱۸۹). با مرور آیات الهی انسان به فلسفه هستی بیشتر تفکر خواهد کرد.

کمک به انجام امور منزل

او عنوان کرد:یکی از راه هایی که مرد می تواند محبت خود را به همسرش نشان دهد این است که در کارهای خانه به همسرش کمک کند. روزی رسول اکرم(ص) وارد خانه فاطمه(س) شدند و دیدند که حضرت علی(ع) و حضرت زهرا(س) با هم عدس پاک می کنند. پیامبر(ص) حضرت علی(ع) را تشویق کردند و فرمودند: «هیچ مردی زنش را در خانه کمک نمی کند مگر آن که خداوند به تعداد موهای بدن او عبادت یک سال، که روزها روزه گرفته و شب ها شب زنده داری کرده باشد ثواب به شوهر می دهد». کمک به انجام امور منزل با نظردهی بی مورد نه تنها مفید نیست که در نهایت آتش اختلاف را روشن خواهد کرد پس به جای نظر دهی در چیزی که تخصص ندارید زیر نظر خانم خانه کار لازم را انجام دهید.

تنوع ایجاد کن

این روانشناس گفت:انجام کارهایی که شاید در روزهای عادی هرگز وقت انجام آنها را پیدا نمی کنیم. مثلا از کودکان بخواهیم داستانی را بگویند و سپس والدین با کمک به آنها با پارچه و حتی جوراب مستعمل شخصیت داستان را باز طراحی کنند و در منزل یک نمایش عروسکی ایجاد کنند. بنده خودم برای برادر زاده ام با جوراب یک عروسک انگشتی ساختم که اوقاتی را با آن می گذراند.

ایجاد و افزایش حس ارزشمندی 

او ادامه داد:یکی از دلایلی که بین زوجین اختلاف را تشدید می کند این است که زوج فکر کند همسرش فردی ضعیف و نا کارآمد است، لذا باید هنر خود را نشان دهد و در همسرش لذت داشتن چنین زوجی را چندین برابر کند.

این روانشناس افزود:مثلا مرد وسایلی را تعمیر کند یا به خلاقیت در ایجاد وسایلی بپردازد. یا خانم بدون تحمیل هزینه اضافی به اقتصاد خانواده در آشپزی تنوع ایجاد کند.

مدیتیشن کنید

او می گوید:مدیتیشن متعالی (TM) یک راه موثر برای حرکت سیستم عصبی از برانگیختگی به سمت آرامش است. انجام مدیتیشن در منزل دوبار در روز به مدت بیست دقیقه در زندگیتان می تواند به کاهش کلسترول، فشار خون و کاهش بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند.

بالا بردن صبر و قناعت

این روانشناس اظهار کرد:متأسفانه اعتقاداتی از جمله رازق بودن خدا، برکت در اموال، قناعت و … در نسل امروز بسیار کمرنگ شده است. در صورتی که در روایات آمده: هیچ گنجی بی نیاز کننده تر از قناعت و هیچ مالی در فقرزدایی، از بین برنده تر از رضایت دادن به روزی نیست. پس کسی که به اندازه کفایت زندگی از دنیا بردارد به آسایش دست می یابد. در جای دیگر مصداق حیاه طیبه را زندگی با قناعت بیان کرده اند.

یوگا یا ورزش را امتحان کنید

او گفت:ورزش یک مسکن اثبات شده ضد استرس، تونیک ضد افسردگی و به طور کلی برای بدن مفید است. ورزش، قدرتمند ترین دارویی است که ما برای حفظ سلامت و شفا در دسترس داریم. ورزش قوای بدن را برای مواجه بهتر با استرس بازیابی می کند. ورزش محبوبتان را به صورت تئوری و افزایش اطلاعات خودتان پیگیری کنید اینگونه در آینده و اتمام دوره قرنطینه آن را اصولی تر انجام خواهید داد،. در ورزش مهم این است که ضربان قلبتان را بالا ببرید، همچنین باید در آرامش و خونسردی ورزش کنید. یوگا انتخاب خوبی است.

خانعلی زاده عنوان کرد:استرس بیماری کرونا و ماندن خانه در این شرایط اجتناب ناپذیر است. مهم این است که یاد بگیرید آن را مدیریت و کنترل کنید و با آن چگونه روبرو شوید: اگر ما در حبابی از کمال زندگی می کردیم، از اینکه نمی توانستیم بیرون بیائیم، بسیار عصبی و نگران می شدیم.

او افزود:همه چیز به دیدگاه شما وابسته است. زمانی که استرس دارید آن را برای افزایش کیفیت کار در آغوش بگیرید، سپس یاد بگیرید که به استرس اجازه بدهید، برود. حتی اگر قادر نیستید منبع استرس را تغییر دهید، می توانید پاسخ خود را تغییر دهید.

بالا بردن صبر و قناعت

این روانشناس می گوید :متأسفانه اعتقاداتی از جمله رازق بودن خدا، برکت در اموال، قناعت و … در نسل امروز بسیار کمرنگ شده است. در صورتی که در روایات آمده: هیچ گنجی بی نیاز کننده تر از قناعت و هیچ مالی در فقرزدایی، از بین برنده تر از رضایت دادن به روزی نیست. پس کسی که به اندازه کفایت زندگی از دنیا بردارد به آسایش دست می یابد. در جای دیگر مصداق حیاه طیبه را زندگی با قناعت بیان کرده اند.

خانعلی زاده بیان کرد:ورزش یک مسکن اثبات شده ضد استرس، تونیک ضد افسردگی و به طور کلی برای بدن مفید است. ورزش، قدرتمند ترین دارویی است که ما برای حفظ سلامت و شفا در دسترس داریم. ورزش قوای بدن را برای مواجه بهتر با استرس بازیابی می کند. ورزش محبوبتان را به صورت تئوری و افزایش اطلاعات خودتان پیگیری کنید اینگونه در آینده و اتمام دوره قرنطینه آن را اصولی تر انجام خواهید داد،. در ورزش مهم این است که ضربان قلبتان را بالا ببرید، همچنین باید در آرامش و خونسردی ورزش کنید. یوگا انتخاب خوبی است.

محمدرضا ندرلو،روانشناس در گفت و گو با خبرنگار گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان ازقم، می گوید:استرس بیماری کرونا و ماندن خانه در این شرایط اجتناب ناپذیر است. مهم این است که یاد بگیرید آن را مدیریت و کنترل کنید و با آن چگونه روبرو شوید: اگر ما در حبابی از کمال زندگی می کردیم، از اینکه نمی توانستیم بیرون بیائیم، بسیار عصبی و نگران می شدیم. همه چیز به دیدگاه شما وابسته است. زمانی که استرس دارید آن را برای افزایش کیفیت کار در آغوش بگیرید، سپس یاد بگیرید که به استرس اجازه بدهید، برود. حتی اگر قادر نیستید منبع استرس را تغییر دهید، می توانید پاسخ خود را تغییر دهید.

۱- استفاده از نظام های پشتیبانی

این روانشناس عنوان کرد:یکی از مهارت های فراموش شده در مقابله با مشکلات، استفاده سازنده از شبکه دوستان، خویشان و حامیان است. تحقیقات نشان داده کسانی که از نظام های پشتیبانی اجتماعی خوبی برخوردارند در مقایسه با کسانی که از این نظام ها محرومند، کمتر دچار افسردگی و اضطراب می شوند و نسبت به زندگی خوشبین هستند. نظام پشتیبانی اجتماعی نیاز ما به امنیت و دلبستگی را ارضا می کند و از فشار روانی می کاهد. این نظام پاسخگوی نظام های پشتیبانی عاطفی، ملموس و مشورتی است. نظام های پشتیبانی عاطفی: مواقعی است که نیاز داریم با شخص مطمئنی درد و دل کنیم. پشتیبانی ملموس زمانی است که برای انجام کارهای دشوار نیاز به مساعدت و دلگرمی داریم. پشتیبانی مشورتی: هنگامی است که به اطلاعات و مشاوره احتیاج داریم یا هنگامی است که بازتاب تصمیمات مان در حل مشکل مفید واقع می شود.

۲- مشاوران حرفه ای

ندرلو بیان کرد:اگر خویشان و دوستان نمی توانند پشتیبانی لازم را به ما بدهند، بهتر است از مشاوران حرفه ای کمک بگیریم. متاسفانه غالب افراد متوجه نیستند که استمداد از این افراد حرفه ای یک روش مقابله با مشکلات به شمار می رود و نه نشانه ضعف. مشاوران می توانند در زمینه های افزایش عزت نفس، حفظ اعتماد به نفس و انگیزش و تفکر و بهبود رابطه بین زوجین به صورت منطقی، یاری دهند.

۳- آرامش دادن به خود

این روانشناس می گوید:بشر امروزه برای مقابله با مشکلات باید از روش آرامش بخشیدن به خود استفاده کند. فرد می تواند جای راحتی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کند و چند نفس عمیق بکشد و به ذهن خود مجال استراحت دهد و همه افکار و نگرانی های خود را به طور موقت کنار بگذارد. سعی کنید زمانی از روز را به آرامش دادن به خود اختصاص دهید و به چیزی فکر نکنید.

تنفس صحیح

او اظهار کرد:اگرچه دستگاه عصبی خودکار مثل یک خلبان خودکار تنفس را خود به خود با ریتمی منظم کنترل می کند اما باید دانست که تنفس بسیار حساس و تاثیرگذار است. بسته به اینکه چه وضعیت و چه احساسی داریم و چگونه این احساسات تغییر می کنند، تنفس ما کند، تند، منظم یا نامنظم، عمیق یا سطحی خواهد بود. تنظیم و برگرداندن تنفس به حالت طبیعی به هنگام تجربه احساسات ناخوشایند، نقش بسزایی در مدیریت هیجان دارد.

۵- تلقین های مثبت به خود

ندرلو گفت:از طریق صحبت کردن با خود هنگام مواجهه با سختی ها و شرایط استرس زا، می توان به خود کمک کرد که هرچه سریع تر بر اوضاع و شرایط موجود مسلط شویم. عباراتی مثل: «مقابله خواهم کرد و می دانم که موفق خواهم شد»، «ممکن است وضع دشواری باشد، ولی از عهده آن برخواهم آمد» و…

۶ -استفاده از شوخ طبعی

او می گوید:بذله گویی مانع از آن می شود که تسلیم نتیجه گیری های منفی شویم و از کاه کوه بسازیم. شوخ طبعی در اطرافیان نیز تاثیر مثبتی دارد و حس خودکارایی مان را افزایش می دهد و نسبت به زندگی، رویکردهای خلاق و فعال در ما ایجاد می کند.

۷_ پاداش کارهای خوب

این روانشناس اظهار کرد:افراد موفق کسانی هستند که بر خود سخت نمی گیرند، شکست های کوچک در مسیر زندگی برایشان مهم نیست اما برخی از افراد هر وقت کار خوب و باارزشی انجام می دهند از اینکه به خود آفرین بگویند، اکراه دارند. البته اگر دیگران تحسینشان کنند برای آنها خوشایند است. بنابراین، اگر قرار است پاداش دریافت کنید، بهتر است از طرف خودتان باشد و حس خوب در خود ایجاد کنید.

سلامت نیوز