از چه زمانی بعد از زایمان می توان ورزش کرد؟

از چه زمانی بعد از زایمان می توان ورزش کرد؟
بسیاری از بانوان بعد از زایمان با عجله می‌خواهند به تناسب اندام برسند و امکان دارد برای انجام این کار آسیب‌های جدی به بدن خود وارد کنند.
زمان انجام و نوع تمرین‌های ورزشی که مادران پس از پایان بارداری می‌توانند انجام دهند بستگی به وضعیت جسمانی مادر، وضعیت سلامت نوزاد، وجود بیماری‌های زمینه ای، وزن و سن مادر، سابقه بارداری‌های پیشین، نوع زایمانی که مادر انجام داده است، دارد.
برای انجام ورزش‌های سنگین بعد از پایان زایمان عجله نکنید.
در صورتیکه که مادر مشکلی نداشته باشد یک هفته پس از زایمان طبیعی و 10 روز بعد از زایمان سزارین مادران می‌توانند ورزش‌های سبک را شروع کنند که البته تاکید می‌شود که این ورزش‌ها حتما تحت‌نظر پزشک متخصص انجام شود.
زنان بعد از زایمان می‌توانند پیاده‌روی آرام و یوگای آرام انجام دهند اما ورزشی که زیاد به بدن یا شکم فشار بیاورد مناسب نیست.
تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن‌تان در این مرحله، نیاز است.
 ورزش های پس از زایمان سزارین
فواید ورزش بعد از زایمان:
با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی‌آور (اندورفین‌ها) در مغزتان، خلق‌وخوی‌ شما را بهبود بخشد.
درصورت معقولانه غذاخوردن، به شما کمک کند، هرگونه اضافه‌ی وزن ناشی از بارداری را رفع کنید.
از شما دربرابر درد و رنج، محافظت کند.
سطوح انرژی شما را افزایش بدهد.
قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد که در نتیجه‌ی آن مراقبت از نوزادتان آسان‌تر می‌شود.
روزهای اول بعد از زایمان با چه ورزش هایی می توان شروع کرد؟
- مهم ترین ورزش ها در روزهای اول بعد از زایمان، ورزش های باسن هستند. سعی کنید هرچه زودتر این ورزش ها را شروع کنید.
- این ورزش ها به شما کمک می کنند نشتی ادرار کمتری داشته باشید. همچنین این ورزش ها به شما کمک می کند بتوانید نزدیکی واژینال داشته باشید و از آن بیشتر لذت ببرید.
- این ورزش در طولانی مدت به شما کمک می کند بهبود یابید.
- همچنین این ورزش به شما کمک می کند واژنتان سریع تر بهبود یابد. زیرا ورزش به شما کمک می کند گردش خون بیشتری داشته باشید و از ورم جلوگیری می کند.
- همین که احساس کردید بهتر شده اید می توانید با نوزاد به پیاده روی بروید. سعی کنید در ابتدا به مدت ده دقیقه پیاده روی کنید سپس به بیست دقیقه برسانید. آب همراه خود داشته باشید بخصوص اگر فرزندتان را شیر می دهید آب بخورید که تشنه نشوید.
ورزش‏های عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش‏های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
1) ورزش تیلت لگن
- درحالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
2) ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح‌شده
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمین بلند کنید.
- کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
3) ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه‏ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
 فواید ورزشهای پس از زایمان
ورزش‏های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می‏شود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. 3 تا 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس شل کنید. این کار را 10 بار دیگر هم انجام دهید.
اهمیت ورزش­های پس از زایمان
ورزش­های پس از زایمان نقش مهمی در بهبودی فرد دارند. اگر آنها را به درستی انجام دهید، با محافظت و تقویت عضلات و استخوان­ها، به تسریع روند بهبودی کمک خواهند کرد. تمرینات منظم به افزایش انرژی کمک می­کنند بنابراین با اینکه ممکن است هنگام مراقبت شبانه روزی خود از نوزاد، آخرین چیزی که تمایل به انجام دادنش داشته باشید ورزش باشد، اما یک پیاده روی مختصر می­تواند دقیقاً عامل تجدید قوایتان باشد.
ورزش­ های پس از زایمان به سلامت ذهن نیز کمک می­کنند. بسیاری از مادران با بی حوصلگی و افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم می­کنند. تمرینات ورزشی می­توانند این احساسات را برطرف کرده و وضعیت خوابتان را نیز بهبود بخشند.
مراقب باشید که زیاد به خودتان فشار نیاورید چرا که فشار زیاد پس از زایمان سزارین می­تواند عواقب خطرناکی همچون عفونت یا جراحت داشته باشد.
انجام ورزش هایی همچون دو و پرش حداقل از 6 ماهگی کودک باید آغاز شود تا مادر دچارآسیب نشود. البته بی توجهی به کاهش وزن و چاقی پس از زایمان سبب ابتلای مادر به بیماری هایی چون دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی عروقی، خطر ابتلا به سرطان و فشارخون بالا می‌شود.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته