10 نکته برای استفاده از تردمیل در بارداری
راه رفتن بر روی تردمیل در دوران بارداری به سادگی قبل نخواهد بود. رعایت یک سری نکات ایمنی بسیار حائز اهمیت است. یک سری از نکات وجود دارد که برای کنترل وضعیت سلامتی خود و همچنین اطمینان از سلامت مطلوب در طول تمرینات ورزشی باید رعایت کنید.
1. در هنگام پیاده روی، شکم خود را در آغوش بگیرید
شکم شما در هنگام بارداری و حتی در طول ورزش بیشترین آسیب را می بیند. دستان خود را نزدیک به شکم خود نگه داشته و سعی کنید شکم خود را با دستانتان بغل کنید، مانند اینکه شما یک کودک را در نزدیک خود نگه داشته اید. هنگام انجام این کار، ذاتاً احساس می کنید عضلات داخلی شکم منقبض می شوند. این تمرین عضلانی به تقویت بدن شما کمک می کند، که برای تقویت قدرت لازم در هنگام زایمان و همچنین کاهش فشاری که کمر شما متحمل می شود، ضروری است.
2. قبل و بعد از پیاده روی، به آرامی حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی، پیش زمینه ای برای انجام هر گونه تمرین ورزشی است. این کار اطمینان حاصل می کند که عضلات و تاندون های شما برای انجام یک تمرین آماده هستند و بعد از انجام ورزش می تواند باعث آرامش شوند. با این وجود، در دوران بارداری، باید مراقب باشید که بدن را بیشتر از حدی که برای شما راحت است، نکشید. تغییر ساختار بدنی، بسیاری از عضلات و مفاصل را سست تر از قبل می کند که ممکن است به صورت ایده آل، قادر به انجام حرکات کششی نباشند.
3. در تمام طول ورزش با تردمیل، به بدن خود آبرسانی کنید
هر نوع ورزشی، حتی راه رفتن برای زمان زیاد، باعث سوزاندن ذخیره های چربی بدن می شود، که دمای کلی بدن را بالا می برد. حفظ دمای متعادل بدن برای سالم و ایمن نگه داشتن کودک ضروری است. تعریق، سطح آب بدن را کاهش می دهد؛ بنابراین به نوشیدن منظم آب ادامه دهید.
4. سطحی از تمرین را مشخص کنید که خاص شما است
چه قبل از بارداری تمرین می کردید، یا تصمیم گرفته اید که در طول بارداری خود را سالم نگه دارید، ممکن است ایده خوبی از اینکه در حین انجام تمرین تحت چه فشاری هستید، داشته باشید. سعی کنید برای خود مقیاسی مشخص کنید که از عدد 1 تا 10 داشته باشد، که 10 شدیدترین میزان ورزش است. در دوران بارداری، بهتر است که حداکثر بین مقادیر 5 تا 6.5 ورزش کنید.
به هنگام استفاده از تردمیل خانگی در دوران بارداری، از نرده های موجود در تردمیل، به میزانی که می خواهید استفاده کنید
5. از نرده های موجود در تردمیل، به میزانی که می خواهید استفاده کنید
تصور نکنید که نرده های موجود در تردمیل برای استفاده افراد پیر و سالخورده است؛ در حالی که جوانان ترجیح می دهند دستان خود را آزاد بگذارند. شما جوان هستید، اما یک کودک در شکم خود دارید. هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، به خصوص اگر از حالت سطح شیب دار استفاده کنید، این احتمال وجود دارد که تعادل خود را از دست بدهید؛ زیرا وزن شما به یک سمت بدن متمایل می شود. هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، از نرده های کناری آن استفاده کنید تا خود را ثابت نگه دارید.
6. از آمار تمرین قبلی خود به عنوان حد تمرین مرجع استفاده کنید
اگر قبل از اینکه باردار شوید، مشغول انجام رژیم تمرینات ورزشی اساسی بوده اید، پس تنظیم یک رژیم ورزشی جدید برای دوران بارداری ساده خواهد بود. تمرکز اصلی تان در دوران بارداری، حفظ سطح آمادگی جسمانی و سلامتی باشد، بدون اینکه هدف خاص دیگری داشته باشید. بنابراین، زمان واقعی که صرف تمرینات ورزشی میکنید را کاهش دهید و در عوض، مدت زمان گرم کردن و خنک کردن بدن خود را افزایش دهید.
7. اجازه ندهید که برآمدگی شکم بدون هیچ گونه تکیه گاهی باشد
شکم شما به سرعت بزرگ می شود و با پیشرفت بارداری، وزنتان نیز افزایش پیدا می کند. این کار می تواند نیاز به حرکات خاصی داشته باشد که دردناک است و باعث تیرکشیدگی نیز می شود؛ زیرا برآمدگی شکم برای تقویت، فشار زیادی بر روی کمر ایجاد می کند. بنابراین، از یک نوار یا بند استفاده کرده تا شکم خود را ببندید و به شما اجازه دهد تا به راحتی از تردمیل استفاده کنید.
8. به جای پیاده روی سریع تر، پیاده روی در سراشیبی را امتحان کنید
اگر قبل از بارداری، یک برنامه ورزشی شدید داشتید، با استفاده از تردمیل در دوران بارداری حس کاملا متفاوتی خواهید داشت. اگرچه ممکن است مایل باشید محدوده ایمنی را حفظ کنید، اما ممکن است بخواهید گاهی اوقات خود را کمی تحت فشار قرار دهید. برای کمک به این امر، سعی کنید به جای افزایش سرعت تردمیل، شیب آن را افزایش دهید. این کار بدون اثر گذاشتن بر ضربان قلب، پاهای شما را تقویت می کند.
9. به عنوان راهی برای سنجیدن شدت ورزش، شروع به صحبت کردن کنید
ممکن است نظارت بر ضربان قلب و سایر عوامل، در هنگامی که از تردمیل استفاده می کنید، راحت نباشد. ساده ترین راه برای انجام این کار، این است که سعی کنید با خودتان یا شخص دیگری صحبت کنید. اگر نمی توانید به راحتی صحبت کنید، به این معنا است که بیش از حد به خود فشار می آورید و فورا باید تمرین را متوقف کنید.
10. با پیشرفت بارداری، خود را تطبیق دهید
همانطور که در سه ماهه آخر بارداری خود قرار می گیرید، اطمینان حاصل کنید که برنامه حرکت بر روی تردمیل خود را آهسته تر می کنید تا با این مرحله از بارداری هماهنگ شوید. سلامت کودکتان بسیار مهم تر از تناسب اندام است و شما قادر خواهید بود تمرینات سابق خود را بعد از زایمان ادامه دهید.